Вы уже подписаны на рассылку.
Сертификаты для экспорта
17 марта 2023

«Утро вечера мудренее» или зачем нам нужен сон?

17 марта отмечается Всемирный день сна. Врач-сомнолог Станислава Михайлова рассказала читателям «ДВ» почему следует высыпаться, от каких заболеваний может избавить сон, что поможет заснуть и о многом другом.


Станислава Викторовна, почему важно высыпаться?
Сон позволяет восстанавливать энергию, консолидировать память, влияет на уменьшение аффектности произошедшего. Есть пословица «Утро вечера мудренее», она верна, так как эмоциональная составляющая событий во время сна уходит, и утром мы более трезво оцениваем то, что нас тревожило.

Полноценный сон дает человеку здоровую иммунную систему, нормально функционирующие органы. Его сокращение и недостаточное количество глубоких фаз может привести к разным болезням. Если некогда спать, гарантированы тревожно-депрессивные расстройства, артериальная гипертензия, вегето-сосудистая дистония, гипертоническая болезнь, имеется больший шанс развития сахарного диабета, снижение иммунитета. Даже снижение противоопухолевого иммунитета при дефиците сна – доказанная вещь.

Сон человека состоит из нескольких фаз, и у каждой есть свои функции. Когда человек прошел их все, да еще не менее четырех раз за ночь, утром он просыпается бодрым.

Во время глубокой фазы идет активная работа с нервными связями, по которым головной мозг обеспечивал работу зрения, обоняния, осязания, слуха и прочих «преимущественно дневных» функций. В этот момент идет «исправление» неполадок в работе внутренних органов и «налаживание» их работы. Получается, организм сам себя лечит.

Если что-то мешает человеку спать, например, громкие звуки, свет, если он испытывает боль или другие недомогания, заставляющие его постоянно «выныривать» из глубокого сна в поверхностный, его мозг лишается возможности волшебной «перезагрузки» и «настройки».

В глубоком сне происходит открытие гематоэнцефалического барьера между центральной нервной системой и кровотоком во всем организме. Это способствует активному выведению токсических метаболитов, например, бета-амилоида, избыток которого может привести к формированию болезни Альцгеймера.

Сколько нужно спать, чтобы быть здоровым?
Продолжительность сна, необходимая человеку, зависит от генетики. Есть люди коротко спящие. Им достаточно четырех - шести часов, чтобы наутро не испытывать сонливости и дискомфорта. Долгоспящим для хорошего самочувствия необходимо 9-10 часов. Однако, у большинства людей, согласно научным исследованиям, регулярное сокращение сна до семи часов в день и меньше повышает риск заболеваемости, и даже смертности. Сон более 10 часов тоже статистически связан со снижением продолжительности жизни, большими рисками смертности и появлением проблем со здоровьем.

Кто-то уменьшает время на сон, поскольку считает, что времени на это потратит много и не успеет сделать все свои дела. Эти люди пытаются свернуть горы, но тем самым сокращают продолжительность своей жизни, увеличивают вероятность заболеваний и снижают эффективность своей работы. К сожалению, у многих пациентов нет понимания в необходимости полноценного сна, и людей в этом смысле реально нужно просвещать.

Ошибочно мнение, что, не высыпаясь в будни, можно все наверстать в выходные. На примере бета-амилоида доказано, если регулярно имеет место недостаточный сон и сон с дефицитом глубоких стадий то, что не успело вывестись, уже не выведется на следующий день. Таким образом, организм накапливает бета-амилоид, приближая человека к опасному заболеванию. Если хочешь быть здоров, нужно находить время спать полноценно, а не оставлять отдых на потом.


Жаворонки и совы действительно есть?
Они есть генетически, но не более 10% от общего количества населения, остальные могут легко приспособиться к необходимому графику.

Если человек работает в сменах, как ему нормализовать сон?
Ученые проводили исследование на здоровых добровольцах. Одна группа имела обычный сон по 8 часов, потом его ограничивали и снова возвращали в норму. Второй группе давали отсыпаться перед уменьшением времени сна. Оказалось, что восстановление было эффективней в группе, где давали выспаться накануне ограничения сна. Если мы говорим о профессиях, которые связаны с ночными дежурствами, сменами, вахтой, этим специалистам необходимо увеличить продолжительность своего сна перед работой. Если они выходят на сутки, в предыдущую ночь стоит побольше отдохнуть. Если предстоит только ночная смена, то стоит поспать пару - тройку часов днем. Тем не менее, люди, работающие в сменах, имеют повышенный риск гипертонии, более раннего атеросклероза, депрессивных расстройств, нарушений сна в перспективе.

Нужен ли взрослому человеку дневной сон?
Дневной сон не нужен взрослому здоровому человеку. Исключение – работа с ночными сменами.

Какие правила нужно соблюдать, чтобы крепко спать?
В первую очередь соблюдать гигиену сна, создать себе комфортные условия для засыпания. Если живете рядом с оживленной трассой, мозг будет улавливать движение за окном. Поэтому следует приложить максимум усилий для создания тишины.

Светящиеся гирлянды пусть и красивы, но они тоже могут стать помехой, как и яркие витрины, и свет фонарей в окно. На помощь придут плотные шторы. Даже светящихся приборов, к которым мы привыкли – телевизор, часы с подсветкой, телефон – не должно быть в спальне. Будильник с зеленым свечением выглядит красиво, но зеленый и синий свет существенно снижают выработку мелатонина. Если вы проснулись ночью, посмотрели на часы, мелатонин снизился, да и мозг активировался, и качество сна ухудшилось. Когда человек спит хорошо, это все ему не мешает, но, если сон нарушен, такие детали очень важны.

Нужно приучить себя засыпать и просыпаться в одно и то же время, даже в выходные. Вы не нарушите свой сон, если позволите себе поспать в выходной не более чем на час дольше, чем в будний день. Тогда сам организм будет помогать по вечерам расслабляться и погружаться в спокойный сон.

Не стоит перед засыпанием злоупотреблять просмотром телевизионных программ и телефоном. Синий свет, который излучают гаджеты, делают мозг активным. Поэтому, желая настроиться на спокойный отдых, лучше почитать книгу, послушать спокойную музыку и убрать подальше телефоны. Но если имеется большая необходимость поработать перед сном в телефоне или планшете, лучше поставить фильтр голубого спектра.

На ночь лучше не есть много. Если привыкли к легкому перекусу, можно себе в этом не отказывать. Но плотный ужин точно будет помехой спокойному ночному отдыху.


Бессонница – это когда не можешь уснуть? Бессонница – это нарушение инициации (засыпания) и поддержания сна, сопровождающееся ухудшением дневного самочувствия. Обычно пациенты сетуют на то, что не могут уснуть или пробуждаются несколько раз за ночь. Чтобы точно поставить диагноз нужно детально изучить, что происходит. Порой мне жалуются на бессонницу, но выясняется, что у человека нарушен режим сна. Он не может уснуть, к примеру, до трех ночи, при этом спит до полудня. В этом случае достаточно начать вставать в семь часов утра, выровнять свой режим и постепенно все наладится.

Если есть проблемы с засыпанием, что делать?
Работая с пациентами, в зависимости от ситуации, я стараюсь начать с не медикаментозного лечения. Выясняю, соблюдается ли гигиена сна, дальше предлагаю дыхательную гимнастику.

Существуют доказательные исследования, что медленное дыхание по некоторым йоговским методикам действительно эффективно при засыпании. Следует лечь, расслабиться и сконцентрироваться на дыхании. Делать более медленный выдох, чем обычно, дыхание диафрагмальное – дышим животом. На выдохе хорошо пожужжать пчелой. Эти вибрации передаются на структуру головного мозга и благотворно влияют на организм.

Нужно оценивать каждый конкретный случай индивидуально. Когда нарушение сна временно, вызвано стрессом или серьезным вопросом, который требует решения, это одно. Другое дело – хроническое состояние. Тогда нужно обследовать, нет ли железодефицита, патологии щитовидной железы, нейропатии, которая нарушает сон за счет неприятных ощущений в теле. Даже повышенный билирубин может внести свою печальную лепту в этот процесс. Стоит сдать анализы, выявить проблему со здоровьем, устранить ее, и сон наладится. Но так бывает, к сожалению, не всегда. Случаются сложные случаи нарушения сна, которые требуют медикаментозного лечения.



Как понять, что пора идти к специалисту?
К врачу следует обратиться, если имеется стойкое нарушение сна. Когда оно длится более трех месяцев, мы говорим о хроническом процессе. Если речь идет о бессоннице, чаще всего, пациенты так долго не ждут и обращаются за помощью к докторам.

Но многие другие заболевания, связанные со сном, люди могут не замечать и списывать на разные причины. Сюда относятся гиперсомнии, например, нарколепсия – патологическое состояние, при котором человек избыточно сонлив, иногда может внезапно засыпать, причем в неотведенных для сна местах. Такие пациенты до постановки диагноза часто наблюдаются психиатрами с серьезными диагнозами.

Серьезного обследования с целью постановки правильного диагноза требуют двигательные расстройства во сне: снохождения, сноговорения, если они возникают у взрослых.

Неоднократно встречались пациенты с двигательными расстройствами, которые наносят травмы себе и близким во время сна.

Большой проблемой для пациентов является синдром ночной еды, ночные страхи, кошмары.

А бывают не опасные состояния, мучительно нарушающие сон, но потенциально хорошо устранимые. Это синдром беспокойных ног, судороги в конечностях во время сна. Пациенты считают это неразрешимой проблемой или вариантом своей нормы и продолжают мучиться.

Говоря о нарушениях сна, наравне с бессонницей сразу же вспоминается храп и непонятное слово апноэ…
Апноэ сна – серьезное заболевание. Апноэ – это остановки дыхания во время сна. Они случаются из-за спадения верхних дыхательных путей или из-за нарушения работы дыхательного центра. Единичные остановки дыхания бывают в норме у здоровых людей. Но если их много, или они продолжительные, это приводит к снижению кислорода в крови. А от дефицита кислорода запускаются проблемы во всех органах и системах человека. Чтобы начать дышать, организм вынужден выбрасывать гормоны стресса, что повышает тонус мышц, спящий «выныривает» в поверхностный сон, «подбуживается». И если это происходит неоднократно за ночь, то пациент приобретает утреннюю головную боль, разбитость, утреннее повышение артериального давления, плохое настроение, учащенное ночное мочеиспускание. А за многие годы апноэ может спровоцировать гипертоническую болезнь, сахарный диабет, ожирение, депрессию, нарушение ритма, чаще, мерцательную аритмию.

Храп может быть не осложненным – без апноэ, и осложненным – с нарушениями дыхания во сне.

К счастью, сегодня есть возможность помочь таким больным. Основным методом лечения тяжелого апноэ сна является вспомогательная вентиляция легких постоянным положительным давлением во время ночного сна, так называемая, СИПАП-терапия. Для её проведения нужен специальный аппарат. Он подает в маску или канюлю, плотно надетую на лицо или нос больного, воздух с положительным давлением, который позволяет раскрыть на вдохе спадающиеся дыхательные пути.

Здоровый сон должен делать человека энергичным, прибавлять сил, давать нормальный аппетит и хорошее настроение. Если же появились проблемы, лучше попробовать разобраться с ними вместе со специалистом и вернуть в свою жизнь яркие краски.

Какой врач занимается пациентами, имеющими проблемы со сном?
Сомнологом сейчас может стать любой врач, прошедший усовершенствование по этому направлению. Сомнология – наука о здоровом сне, патологических проблемах, связанных со сном и методах их решения. Это междисциплинарная сфера, которая тесно соприкасается с оториноларингологией, психиатрией, психотерапией, неврологией, пульмонологией, кардиологией.

Текст: Наталья Виноградова
Источник: «Деловые вести Ярославии», 2023, №1

Инвестиционный портал Ярославской области Государственная поддержка инвестиционных проектов объясняем.рф Ява